Stacco rumeno
Stacco rumeno: come piegarsi sulle anche senza curvare la schiena, quanto scendere, differenze con lo stacco da terra ed errori più comuni.
- Categoria
- Glutei
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 4 × 8
- Recupero
- 2 min
Muscoli coinvolti
- Femorali
- Grande gluteo
- Erettori spinali
- Gran dorsale
- Avambraccio
Cosa serve
- Bilanciere o manubri
- Dischi
Come si esegue
- In piedi, bilanciere davanti alle cosce, piedi larghi quanto il bacino e ginocchia appena morbide.
- Porta le spalle indietro, stringi l'addome e tieni il bilanciere incollato alle gambe.
- Spingi il bacino all'indietro, come se dovessi chiudere uno sportello con il sedere: è l'anca che si piega, non la schiena.
- Scendi finché senti tirare dietro le cosce, di solito poco sotto il ginocchio. Appena la schiena vuole arrotondarsi, sei sceso troppo.
- Risali spingendo il bacino in avanti e stringendo i glutei, senza inarcare la schiena in cima.
Errori da evitare
Piegare le ginocchia come in uno squat
Se le ginocchia si piegano molto diventa uno stacco normale e i femorali smettono di allungarsi. Restano quasi ferme, appena morbide.
Schiena che si arrotonda
È il segnale di stop: hai finito la tua escursione. Scendere oltre non allunga di più i femorali, carica solo i dischi lombari.
Bilanciere lontano dalle gambe
La barra deve strisciare contro le cosce. Ogni centimetro di distanza è peso in più sulla schiena.
Domande frequenti
Che differenza c'è con lo stacco da terra?
Lo stacco da terra parte da terra, piega molto le ginocchia e coinvolge tutto il corpo. Il rumeno parte in piedi, tiene le ginocchia quasi ferme e si concentra sull'allungamento dei femorali: si usano carichi più bassi e si sente molto di più dietro la coscia.
Fino a dove devo scendere?
Fin dove arrivi tenendo la schiena dritta, di solito a metà stinco. Non è una gara di profondità: il punto in cui la schiena cede è il tuo limite, e cambia da persona a persona.
Esercizi collegati
- Stacco da terra con bilanciere
- Stacco rumeno alla Smith machine
- Ponte glutei su panca con barra
- Squat con bilanciere
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