Stacco romeno a gamba singola
Stacco rumeno a una gamba: come tenere il bacino orizzontale e costruire l'equilibrio.
- Categoria
- Glutei
- Livello
- Avanzato
- Serie × rip.
- 4 × 8
- Recupero
- 2 min
Muscoli coinvolti
- Ischiocrurali
- Grande gluteo
- Medio gluteo
- Erettori spinali
- Addome
Cosa serve
- Eventuale manubrio o kettlebell
Come si esegue
- In piedi su una gamba, con il ginocchio leggermente piegato.
- Tieni un peso nella mano opposta alla gamba d'appoggio, oppure a corpo libero.
- Porta il bacino indietro facendo scendere il busto e salire la gamba libera.
- Busto e gamba libera formano una linea parallela al pavimento.
- Tieni il bacino orizzontale: non deve aprirsi verso l'alto.
- Risali contraendo il gluteo. Completa la serie e cambia gamba.
Errori da evitare
Bacino che si apre
È l'errore più comune: il fianco della gamba sollevata ruota verso l'alto. Immagina di tenere un bicchiere sulla parte bassa della schiena.
Schiena curva
Con l'equilibrio precario è facile arrotondare. Schiena lunga o riduci l'ampiezza.
Provarlo con carico prima di avere l'equilibrio
Comincia a corpo libero, tenendoti a un supporto con una mano se serve.
Domande frequenti
A cosa serve?
Ad allenare gli ischiocrurali e il gluteo su una gamba, insieme alla stabilità del bacino. È fra gli esercizi più utili per chi corre.
Quante ripetizioni?
Otto o dieci per gamba.
Peso nella mano opposta o stessa?
Nella mano opposta alla gamba d'appoggio è la versione più comune, perché sfida di più la stabilità del bacino.
Esercizi collegati
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