Superman con braccia e gambe estese
Il superman con braccia e gambe estese solleva contemporaneamente braccia e gambe da prono: rinforza la catena posteriore e la zona lombare.
- Categoria
- Full body
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1 min
Muscoli coinvolti
Principali
- Lombari
- Glutei
Di supporto
- Dorsali
- Spalle
- Bicipiti femorali
Cosa serve
- Corpo libero
Come si esegue
- Sdraiati a pancia in giù con le braccia distese davanti alla testa.
- Appoggia la fronte a terra e contrai leggermente l'addome.
- Solleva contemporaneamente braccia, petto e gambe di una decina di centimetri.
- Mantieni due o tre secondi, stringendo i glutei.
- Riabbassa lentamente e ripeti.
Errori da evitare
Alzare troppo
Bastano dieci o quindici centimetri. Salire di più comprime la zona lombare.
Alzare il mento
Guarda il pavimento: il collo resta in linea con la schiena.
Trattenere il respiro
Espira mentre sali, inspira mentre scendi.
Domande frequenti
Quante ripetizioni?
Da dieci a quindici, tre serie.
Fa bene alla schiena?
Rinforza i muscoli che sostengono la colonna. Se hai un mal di schiena in corso, chiedi prima a un professionista.
Versione facilitata?
Solleva prima solo le braccia, poi solo le gambe, e unisci i due movimenti dopo qualche settimana.
Esercizi collegati
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