Abduzione anca in posizione prona con banda elastica
Abduzione da prono con elastico: come lavorare il gluteo da sdraiati a pancia in giù.
- Categoria
- Glutei
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 15
- Recupero
- 45 s
Muscoli coinvolti
Principali
- Medio gluteo
- Grande gluteo
Di supporto
- Piccolo gluteo
- Erettori spinali
Cosa serve
- Tappetino
- Banda elastica ad anello
Come si esegue
- Metti una banda attorno alle caviglie e sdraiati a pancia in giù.
- Appoggia la fronte sulle mani e contrai l'addome.
- Piega le ginocchia a novanta gradi con le piante rivolte al soffitto.
- Apri le ginocchia verso l'esterno contro la banda.
- Tieni il bacino a contatto con il pavimento.
- Richiudi controllando il ritorno.
Errori da evitare
Sollevare il bacino
Entrambe le ossa iliache restano a terra. Se il bacino si alza, il movimento passa alla schiena.
Inarcare la lombare
Contrai l'addome schiacciando l'ombelico verso il pavimento.
Farsi richiudere dalla banda
Il ritorno va controllato.
Domande frequenti
A cosa serve?
A lavorare l'abduzione e la rotazione esterna dell'anca in una posizione che elimina l'equilibrio. È comune in riabilitazione.
Quante ripetizioni?
Quindici o venti.
Dove metto la banda?
Attorno alle caviglie per questa versione, dato che le ginocchia sono piegate.
Esercizi collegati
- Idrante antincendio
- Abduzione dell'anca da seduti con banda elastica
- Estensione per fianco prono
- Rotazione della gamba in quadrupedia con banda elastica
Mettilo nella tua scheda
Quinta Serie tiene la scheda, il timer di recupero e il diario di ogni serie: 3 × 15 con 45 s di recupero sono già impostati. Gratis, dal browser del telefono.
Apri Quinta Serie