Rotazione della gamba in quadrupedia con banda elastica
Cerchi con la gamba in quadrupedia con elastico: come combinare le direzioni e cosa lavora.
- Categoria
- Glutei
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 15
- Recupero
- 45 s
Muscoli coinvolti
Principali
- Medio gluteo
- Grande gluteo
Di supporto
- Piriforme
- Piccolo gluteo
- Addome
Cosa serve
- Tappetino
- Banda elastica ad anello
Come si esegue
- Metti una banda ad anello attorno alle cosce, sopra le ginocchia.
- Mettiti in quadrupedia con l'addome contratto.
- Solleva una gamba con il ginocchio a novanta gradi.
- Disegna un cerchio con il ginocchio: indietro, di lato, avanti e giù.
- Tieni il bacino parallelo al pavimento per tutto il cerchio.
- Inverti la direzione a metà serie. Cambia gamba.
Errori da evitare
Bacino che segue il cerchio
Se il bacino ruota con la gamba, il movimento è del tronco e non dell'anca. Tienilo fermo.
Cerchi troppo ampi
Meglio cerchi contenuti con il bacino fermo.
Sempre nella stessa direzione
Alterna il senso di rotazione: le due direzioni lavorano in modo diverso.
Domande frequenti
A cosa serve?
A lavorare l'anca in tutte le direzioni, compresa la rotazione, che gli esercizi lineari non toccano.
Quante ripetizioni?
Dieci cerchi per direzione, per gamba.
Serve l'elastico?
Aumenta il lavoro, ma l'esercizio funziona anche senza. Comincia a corpo libero.
Esercizi collegati
- Oscillazioni della gamba carponi
- Idrante antincendio
- Sollevamento della gamba e movimento semicircolare con banda elastica
- Calcio dell'asino con banda elastica
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