Idrante antincendio
Fire hydrant: come aprire l'anca in quadrupedia tenendo il bacino fermo.
- Categoria
- Glutei
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
Principali
- Medio gluteo
- Piccolo gluteo
Di supporto
- Grande gluteo
- Piriforme
- Addome
Cosa serve
- Tappetino
- Eventuale elastico
Come si esegue
- Mettiti in quadrupedia, mani sotto le spalle e ginocchia sotto le anche.
- Contrai l'addome per bloccare la schiena.
- Apri una gamba lateralmente mantenendo il ginocchio piegato a novanta gradi.
- Sali fino all'altezza del bacino, senza inclinarlo.
- Fermati un istante, poi scendi lentamente.
- Completa la serie e cambia gamba.
Errori da evitare
Ruotare il bacino
Per alzare di più la gamba il fianco opposto tende a scendere. Il bacino resta parallelo al pavimento: è il controllo che rende l'esercizio efficace.
Spostare il peso sulle mani
Il peso resta distribuito fra mani e ginocchio d'appoggio.
Andare veloce
Ogni ripetizione va sentita, con un fermo in alto.
Domande frequenti
A cosa serve?
A isolare il medio gluteo nell'abduzione dell'anca. È molto usato per attivare il gluteo prima delle sedute per le gambe.
Quante ripetizioni?
Quindici o venti per gamba.
Posso usare un elastico?
Sì, sopra le ginocchia. Aumenta molto il lavoro e rende l'esercizio più efficace.
Esercizi collegati
- Piccolo calcio d'asino laterale
- Calcio d'asino laterale a gamba dritta
- Rotazione della gamba in quadrupedia con banda elastica
- Oscillazioni della gamba carponi
Mettilo nella tua scheda
Quinta Serie tiene la scheda, il timer di recupero e il diario di ogni serie: 3 × 12 con 1.25 min di recupero sono già impostati. Gratis, dal browser del telefono.
Apri Quinta Serie