Estensione per fianco prono

Estensione dell'anca da prono: come sollevare la gamba a terra senza inarcare la schiena.

Categoria: Glutei
Livello: Principiante
Serie × rip.: 3 × 12
Recupero: 1.25 min

Muscoli coinvolti

Principali

Grande gluteo

Di supporto

Ischiocrurali
Erettori spinali

Cosa serve

Tappetino

Come si esegue

Sdraiati a pancia in giù con la fronte appoggiata sulle mani.
Contrai l'addome schiacciando l'ombelico verso il pavimento.
Solleva una gamba distesa di venti o trenta centimetri.
Il movimento è piccolo: se sali molto, stai inarcando.
Fermati un istante, poi scendi lentamente.
Completa la serie e cambia gamba.

Errori da evitare

Inarcare la lombare

È l'errore che rende questo esercizio inutile e fastidioso. L'anca si estende poco: il resto è schiena.

Ruotare il bacino

Entrambe le ossa iliache restano a contatto con il pavimento.

Piegare il ginocchio

La gamba resta distesa, altrimenti lavorano gli ischiocrurali.

Domande frequenti

A cosa serve?

A imparare a estendere l'anca senza compensare con la lombare. È un esercizio molto usato in riabilitazione.

Quante ripetizioni?

Quindici o venti per gamba.

Sembra troppo facile.

Se sembra facile, probabilmente stai inarcando. Fatto con il bacino fermo e il movimento corretto, il gluteo si sente.

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