Abduzione dell'anca unilaterale in piedi alla macchina
Abduzione unilaterale alla macchina: come lavorare un lato per volta con precisione.
- Categoria
- Glutei
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
Principali
- Medio gluteo
- Piccolo gluteo
Di supporto
- Tensore della fascia lata
- Addome
Cosa serve
- Macchina per abduzione
Come si esegue
- Regola il cuscinetto sulla coscia della gamba che lavora.
- Mettiti in piedi tenendoti alle maniglie.
- Tieni il busto eretto e l'addome contratto.
- Apri la gamba lateralmente, fermandoti a trenta o quaranta gradi.
- Non lasciare che il bacino si inclini.
- Torna lentamente. Completa la serie e cambia gamba.
Errori da evitare
Bacino che si inclina
Se il fianco opposto scende, il medio gluteo lavora meno.
Alzare troppo la gamba
Oltre i quaranta gradi il movimento passa al bacino.
Carico eccessivo
Il medio gluteo in isolamento regge poco.
Domande frequenti
Quante ripetizioni?
Quindici o venti per gamba.
Devo sentire il fianco o il gluteo?
Il medio gluteo sta sul lato dell'anca: sentirlo lì è corretto. Se senti la zona lombare, stai inclinando il bacino.
Serve dopo un infortunio al ginocchio?
Il rinforzo del medio gluteo fa parte di molti protocolli di recupero, perché stabilizza il ginocchio. Il programma però lo deve dare un professionista.
Esercizi collegati
- Abductor machine in piedi
- Apertura laterale delle gambe
- Abduzione della gamba con inclinazione in avanti alla macchina
- Alzata laterale sul fianco con gamba tesa zavorrata
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Quinta Serie tiene la scheda, il timer di recupero e il diario di ogni serie: 3 × 12 con 1.25 min di recupero sono già impostati. Gratis, dal browser del telefono.
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