Apertura laterale delle gambe
Abduzione dell'anca: come allenare il medio gluteo in piedi e cosa controllare nel bacino.
- Categoria
- Gambe
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Medio gluteo
- Piccolo gluteo
- Tensore della fascia lata
- Quadrato dei lombi
Cosa serve
- Cavo con cavigliera o elastico
Come si esegue
- Allaccia la cavigliera alla gamba più lontana dalla macchina.
- Mettiti di fianco e appoggiati a un supporto.
- Parti con la gamba leggermente incrociata davanti a quella d'appoggio.
- Solleva la gamba lateralmente, con la punta rivolta in avanti.
- Fermati a trenta o quaranta gradi, senza inclinare il bacino.
- Torna lentamente. Completa la serie e cambia lato.
Errori da evitare
Inclinare il busto dal lato opposto
È il compenso più comune: sembra che la gamba salga di più, ma il medio gluteo lavora meno. Busto eretto.
Ruotare la punta verso l'alto
Con la punta verso il soffitto lavora il flessore dell'anca. Deve restare rivolta in avanti.
Alzare troppo
Oltre i quaranta gradi il bacino comincia a inclinarsi e il movimento non è più dell'anca.
Domande frequenti
A cosa serve?
Il medio gluteo stabilizza il bacino su una gamba. Se è debole, il ginocchio tende a collassare verso l'interno correndo o salendo le scale.
Quante ripetizioni?
Quindici o venti per gamba.
Posso farlo con un elastico?
Sì, attorno alle caviglie o sopra le ginocchia. È il modo più semplice di farlo a casa.
Esercizi collegati
- Alzata laterale sul fianco con gamba tesa zavorrata
- Sollevamento laterale della gamba
- Step con alzata laterale della gamba
- Adductor machine in piedi
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