Alzata laterale sul fianco con gamba tesa zavorrata
Abduzione da sdraiati con cavigliera: come aggiungere carico al medio gluteo.
- Categoria
- Gambe
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
Principali
- Medio gluteo
- Piccolo gluteo
Di supporto
- Tensore della fascia lata
- Obliqui
Cosa serve
- Tappetino
- Cavigliera zavorrata
Come si esegue
- Sdraiati su un fianco con le gambe distese e impilate.
- Allaccia la cavigliera alla gamba che sta sopra.
- Allinea spalle, bacino e caviglie.
- Solleva la gamba di trenta o quaranta gradi, punta rivolta in avanti.
- Non lasciare che la gamba scivoli in avanti.
- Scendi lentamente senza appoggiare del tutto. Cambia lato.
Errori da evitare
Gamba che va in avanti
Deve salire sul piano del corpo. Se scivola avanti, appoggia la schiena a un muro per avere un riferimento.
Ruotare la punta verso l'alto
Il lavoro passa al flessore dell'anca. Punta in avanti o leggermente verso il basso.
Bacino che rotola indietro
Le anche restano impilate.
Domande frequenti
Quanto peso?
Uno o due chili sono già molto. Il medio gluteo in isolamento regge poco.
Quante ripetizioni?
Quindici o venti per lato.
Perché brucia così tanto?
È un muscolo piccolo che nella maggior parte delle persone è poco allenato. Il bruciore arriva in fretta ed è normale.
Esercizi collegati
- Sollevamento laterale della gamba
- Apertura laterale delle gambe
- Step con alzata laterale della gamba
- Ponte glutei
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