Addominali sit-up a braccia distese
Sit-up con le braccia distese: come salire senza strappi, il ruolo del flessore dell'anca e quando conviene rispetto al crunch.
- Categoria
- Addominali
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 15
- Recupero
- 45 s
Muscoli coinvolti
- Retto dell'addome
- Ileopsoas
- Obliqui
- Retto femorale
Cosa serve
- Tappetino
Come si esegue
- Sdraiati con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
- Distendi le braccia in avanti, parallele al pavimento.
- Espira e sali arrotolando la schiena una vertebra alla volta.
- Continua fino a portare il busto verso le ginocchia.
- Scendi srotolando la schiena lentamente, senza lasciarti cadere.
- Tieni i piedi a terra senza farli sollevare.
Errori da evitare
Salire di slancio, tutto d'un pezzo
Se il busto sale rigido come una tavola, l'addome quasi non lavora e a tirare è il flessore dell'anca, che strattona la zona lombare. La schiena deve arrotolarsi.
Lasciarsi cadere in discesa
La discesa controllata è la parte più utile. Cadere all'indietro sbatte la lombare sul pavimento.
Bloccare i piedi sotto un mobile
Bloccare i piedi permette di tirare ancora di più con il flessore dell'anca. Se non riesci a salire senza, l'esercizio è troppo difficile: torna al crunch.
Domande frequenti
Sit-up o crunch?
Il crunch isola meglio l'addome e carica meno la schiena. Il sit-up allena un movimento completo e coinvolge il flessore dell'anca. Se hai problemi lombari, meglio il crunch.
Perché le braccia distese?
Con le braccia avanti la leva è più corta e il movimento più facile. È la versione intermedia fra braccia lungo il corpo e mani dietro la testa.
Quante ripetizioni?
Quindici o venti lente. Se ne fai cinquanta, stai probabilmente usando lo slancio.
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