Addominali sit-up declinato
Sit-up su panca declinata: come regolare l'inclinazione, il ruolo dei rulli e i rischi di questo esercizio.
- Categoria
- Addominali
- Livello
- Avanzato
- Serie × rip.
- 3 × 15
- Recupero
- 45 s
Muscoli coinvolti
- Retto dell'addome
- Ileopsoas
- Obliqui
- Retto femorale
Cosa serve
- Panca declinata
Come si esegue
- Regola la panca a un'inclinazione moderata e blocca i piedi sotto i rulli.
- Sdraiati con le braccia incrociate sul petto.
- Espira e sali arrotolando la schiena, non tutto d'un pezzo.
- Sali fino a portare il busto verso le ginocchia.
- Scendi lentamente srotolando la colonna, senza sbattere sulla panca.
- Fermati prima di appoggiare completamente, per mantenere la tensione.
Errori da evitare
Tirare con le gambe contro i rulli
Con i piedi bloccati e la panca inclinata è facilissimo salire usando il flessore dell'anca. La zona lombare paga. Se non riesci a salire arrotolando la schiena, riduci l'inclinazione.
Mani dietro la testa fin da subito
Con le mani dietro la testa la leva si allunga e si finisce per tirare il collo. Comincia con le braccia incrociate sul petto.
Inclinazione troppo ripida
È l'errore che rende questo esercizio malfamato. Parti da un'inclinazione leggera e aumenta solo se la tecnica regge.
Domande frequenti
È pericoloso per la schiena?
Ha fama peggiore di quanto meriti, ma il rischio è reale se fatto di slancio con i piedi bloccati e la panca ripida. Fatto lentamente e con inclinazione moderata è un esercizio valido.
Posso tenere un disco sul petto?
Sì, è il modo corretto di progredire una volta che la tecnica è pulita. Meglio aggiungere carico che aumentare l'inclinazione all'infinito.
Quante ripetizioni?
Dodici o quindici, lente. Se ne fai trenta di slancio, l'esercizio sta lavorando contro di te.
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