Crunch declinato
Crunch su panca declinata: come regolare l'inclinazione, bloccare i piedi e perché il movimento resta corto.
- Categoria
- Addominali
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 15
- Recupero
- 45 s
Muscoli coinvolti
- Retto dell'addome
- Obliqui
- Ileopsoas
Cosa serve
- Panca declinata
Come si esegue
- Sistema la panca a un'inclinazione moderata e blocca i piedi sotto i rulli.
- Sdraiati con le mani incrociate sul petto o dietro la testa.
- Espira e solleva testa e spalle arrotondando la schiena.
- Sali di venti o trenta gradi, non di più: oltre interviene il flessore dell'anca.
- Scendi lentamente senza appoggiare del tutto la schiena.
- Tieni la zona lombare a contatto con la panca.
Errori da evitare
Salire come in un sit-up
Sulla panca declinata è facile sollevare tutto il busto. Così però il lavoro passa al flessore dell'anca e la lombare si carica. Il crunch resta corto.
Inclinazione eccessiva
Più la panca è ripida, più il carico è alto: cominciare dall'inclinazione massima porta quasi sempre a barare. Parti da poco.
Tirarsi con i piedi
Se ti spingi con i polpacci contro i rulli, le gambe stanno facendo l'esercizio. I piedi servono solo a non scivolare.
Domande frequenti
È meglio del crunch a terra?
Permette di caricare di più e di aumentare il carico cambiando inclinazione. Richiede però più controllo per non trasformarlo in un sit-up.
Posso aggiungere un disco?
Sì, tenuto sul petto, quando l'inclinazione da sola non basta più. È il modo migliore per progredire.
Mi gira la testa.
Con la testa più in basso del cuore è possibile, soprattutto se ci resti a lungo. Riduci l'inclinazione e rialzati piano alla fine della serie.
Esercizi collegati
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