Affondi a presa stretta assistiti
Piegamenti a presa stretta assistiti: come usare un rialzo o le ginocchia per costruire la forza dei tricipiti partendo da zero.
- Categoria
- Tricipiti
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 10
- Recupero
- 1 min
Muscoli coinvolti
- Tricipite brachiale
- Grande pettorale
- Deltoide anteriore
- Addome
- Dentato anteriore
Cosa serve
- Tappetino
- Panca o rialzo
Come si esegue
- Appoggia le mani su una panca o su un rialzo stabile, larghe quanto le spalle o poco meno.
- Porta i piedi indietro fino ad allineare testa, bacino e talloni; in alternativa appoggia le ginocchia a terra.
- Contrai l'addome e i glutei: il corpo deve restare rigido come una tavola.
- Scendi piegando i gomiti all'indietro, vicini al busto, fino a sfiorare il rialzo con il petto.
- Spingi verso l'alto fino a distendere le braccia, senza far salire il bacino per primo.
- Mantieni il collo in linea con la schiena, senza portare il mento avanti.
Errori da evitare
Gomiti aperti a T
È la differenza fra un piegamento per il petto e uno per i tricipiti. I gomiti devono restare vicini ai fianchi, puntati indietro: dall'alto le braccia disegnano una freccia.
Bacino che cede o che sale
Se la pancia scende, la lombare si inarca; se il sedere sale, il movimento si accorcia. Il corpo resta una linea unica, con addome e glutei contratti.
Rialzo troppo basso all'inizio
Più il rialzo è alto, più l'esercizio è facile. Comincia da un muro o da un tavolo se serve: meglio dieci ripetizioni pulite in alto che tre traballanti a terra.
Domande frequenti
Come progredisco?
Abbassando il rialzo. Muro, tavolo, panca, gradino, pavimento con le ginocchia, pavimento completo: ogni gradino vale settimane di lavoro.
Meglio delle ginocchia a terra?
Di solito sì, perché con il rialzo mantieni la linea del corpo completa e alleni anche il tronco. Le ginocchia a terra tolgono quel lavoro.
Quante volte a settimana?
Due o tre. È un esercizio a corpo libero con carico moderato: si recupera in fretta e la frequenza aiuta a imparare il movimento.
Esercizi collegati
- Push up a ginocchia strette
- Piegamenti sulle braccia
- Dip su panca
- Distensioni su panca piana alla Smith machine a presa stretta
Mettilo nella tua scheda
Quinta Serie tiene la scheda, il timer di recupero e il diario di ogni serie: 3 × 10 con 1 min di recupero sono già impostati. Gratis, dal browser del telefono.
Apri Quinta Serie