Push up a ginocchia strette
Piegamenti a presa stretta sulle ginocchia: la versione più accessibile per i tricipiti, con allineamento corretto e progressioni.
- Categoria
- Tricipiti
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 10
- Recupero
- 1 min
Muscoli coinvolti
- Tricipite brachiale
- Grande pettorale
- Deltoide anteriore
- Addome
Cosa serve
- Tappetino
Come si esegue
- Mettiti a terra con le ginocchia appoggiate e le mani larghe quanto le spalle o poco meno.
- Porta le ginocchia indietro finché testa, bacino e ginocchia formano una linea retta.
- Contrai addome e glutei, come nel piegamento completo.
- Scendi piegando i gomiti all'indietro, stretti al busto.
- Sfiora il pavimento con il petto, non con il mento.
- Spingi verso l'alto fino a distendere le braccia.
Errori da evitare
Sedere all'indietro
È l'errore che rende questa versione inutile: appoggiando il sedere sui talloni si toglie quasi tutto il carico. Le anche devono restare in linea con le ginocchia e le spalle.
Scendere con il mento invece che con il petto
Allungare il collo per toccare terra prima dà l'illusione di essere sceso. È il petto che deve arrivare vicino al pavimento.
Mani troppo strette
Unire le mani a triangolo carica molto il polso e il gomito. Larghe quanto le spalle, o poco meno, è già una presa stretta a sufficienza.
Domande frequenti
Quando passo al piegamento completo?
Quando riesci a farne quindici pulite sulle ginocchia. Prova poi due o tre complete a inizio serie e finisci sulle ginocchia: è il modo più semplice per fare il salto.
Alleno più petto o tricipiti?
Con le mani strette e i gomiti vicini al corpo il tricipite lavora molto; il petto partecipa comunque. Per spostare tutto sul tricipite, tieni i gomiti davvero incollati ai fianchi.
Mi fanno male i polsi.
Appoggia le mani su due manubri esagonali o su maniglie da push up: il polso resta dritto invece di piegarsi a novanta gradi. Anche chiudere i pugni su un tappetino morbido aiuta.
Esercizi collegati
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