Distensioni su panca piana alla Smith machine a presa stretta
Panca a presa stretta alla Smith machine: quanto stringere la presa, dove far arrivare la barra e perché la guida aiuta su questo esercizio.
- Categoria
- Tricipiti
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 10
- Recupero
- 1 min
Muscoli coinvolti
- Tricipite brachiale
- Grande pettorale
- Deltoide anteriore
- Anconeo
Cosa serve
- Smith machine
- Panca piana
- Dischi
Come si esegue
- Sistema la panca sotto la barra in modo che, sdraiato, la barra ti cada sulla parte bassa del petto.
- Prendi la barra con le mani larghe quanto le spalle: non più strette.
- Sgancia la barra e portala sopra la parte bassa del petto a braccia distese.
- Scendi tenendo i gomiti vicini ai fianchi, fino a sfiorare il petto.
- Spingi verso l'alto fino a distendere le braccia, senza bloccare i gomiti di scatto.
- Mantieni le scapole strette e i piedi piantati per tutta la serie.
Errori da evitare
Presa troppo stretta
Unire le mani non aumenta il lavoro sul tricipite: aumenta solo il carico sui polsi. Larghe quanto le spalle è già una presa stretta, e resta la più efficace.
Gomiti aperti
Se i gomiti si allargano, l'esercizio torna a essere una panca per il petto. Tienili vicini al busto: è la loro posizione a decidere quale muscolo lavora.
Far scendere la barra troppo in alto sul petto
Con la presa stretta la barra deve arrivare bassa, sotto la linea dei capezzoli. Portarla alta forza la spalla in una posizione scomoda.
Domande frequenti
Perché alla Smith invece che con il bilanciere libero?
La guida elimina il problema dell'equilibrio, che con la presa stretta è reale, e permette di concentrarsi sui gomiti. In compenso il percorso fisso non si adatta alla tua struttura: alternala al bilanciere libero.
Quanto carico rispetto alla panca normale?
Di solito fra il settanta e l'ottanta per cento. È normale: il petto contribuisce meno e il tricipite da solo regge meno.
Mi fanno male i polsi.
Quasi sempre è la presa troppo stretta. Allargala fino alla larghezza delle spalle e controlla che il polso resti dritto sotto la barra, non piegato indietro.
Esercizi collegati
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