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Dip su panca

Dip su panca: la versione più semplice del dip, come impostarla, quanto scendere e perché attenzione alle spalle.

Dip su panca: inizio
inizio
Dip su panca: fine
fine
Categoria
Tricipiti
Livello
Principiante
Serie × rip.
3 × 10
Recupero
1 min

Muscoli coinvolti

Principali
Di supporto

Cosa serve

Come si esegue

  1. Siediti sul bordo della panca e appoggia le mani ai lati dei fianchi, dita in avanti.
  2. Stacca il sedere dalla panca e portalo appena davanti al bordo.
  3. Tieni le gambe piegate con i piedi a terra per la versione facile, distese per quella più dura.
  4. Scendi piegando i gomiti all'indietro, mantenendoli stretti.
  5. Fermati quando le braccia formano novanta gradi.
  6. Spingi verso l'alto fino a distendere le braccia, senza bloccarle di scatto.

Errori da evitare

Allontanarsi troppo dalla panca

Se il sedere scende lontano dal bordo, la spalla finisce in una posizione forzata e il polso viene caricato male. Resta a pochi centimetri dalla panca.

Gomiti aperti verso l'esterno

Aprendo i gomiti si sposta il carico sulla parte anteriore della spalla, che qui è già in posizione sfavorevole. Gomiti stretti e puntati indietro.

Scendere troppo

Nel dip su panca la spalla ruota internamente ed è più esposta che alle parallele. Fermarsi a novanta gradi non è una rinuncia: è la scelta corretta.

Domande frequenti

È meno efficace del dip alle parallele?

Sì, perché sollevi solo una parte del peso corporeo e la posizione della spalla limita il carico. È però un ottimo punto di partenza e si fa ovunque ci sia una sedia.

Come lo rendo più difficile?

Distendi le gambe, poi appoggia i piedi su una seconda panca, poi aggiungi un disco sulle cosce. Sono tre gradini che bastano per mesi.

Mi fanno male i polsi.

Prova ad appoggiare le mani su due manubri esagonali o su maniglie da push up, così il polso resta più dritto. Se il fastidio resta, passa al push down ai cavi.

Esercizi collegati

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