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Piegamenti sulle braccia

Piegamenti sulle braccia (push up): posizione delle mani, come tenere il corpo, progressione per chi parte da zero e varianti per renderli più difficili.

Categoria
Petto
Livello
Principiante
Serie × rip.
3 × 15
Recupero
45 s

Muscoli coinvolti

Principali
Di supporto

Cosa serve

Come si esegue

  1. Mettiti a terra a pancia in giù, mani appoggiate poco più larghe delle spalle, all'altezza del petto.
  2. Distendi le gambe e sollevati sulle punte dei piedi: dal profilo devi essere una linea retta da testa a talloni.
  3. Stringi glutei e addome e tienili stretti per tutta la serie: è quello che impedisce al bacino di cedere.
  4. Scendi controllato piegando i gomiti a circa 45 gradi dal busto, fino a sfiorare il pavimento col petto.
  5. Spingi il pavimento lontano da te fino a braccia distese, senza bloccare i gomiti di scatto.

Errori da evitare

Bacino che cede

Se la pancia scende prima del petto, la lombare si inarca e comincia a far male. Stringi i glutei: risolve quasi sempre.

Gomiti aperti a 90 gradi

Dall'alto le braccia devono disegnare una freccia, non una T. Con i gomiti larghi la spalla lavora in una posizione scomoda.

Mezza discesa

Fermarsi a metà strada fa sembrare l'esercizio più facile e lo rende meno utile. Il petto deve arrivare a sfiorare terra.

Collo proteso in avanti

Il mento non deve arrivare a terra prima del petto. Guarda un punto trenta centimetri davanti alle mani e tieni la testa in linea con la schiena.

Domande frequenti

Non riesco a farne nemmeno uno: come comincio?

Con le mani appoggiate a un piano rialzato — un tavolo, una panca, i primi gradini di una scala. Più il piano è alto, più sono facili. Si abbassa man mano che diventano semplici, fino a terra.

Quanti farne?

Tre serie fermandosi due o tre ripetizioni prima del cedimento. Quando arrivi a venti pulite non aumentare ancora il numero: passa a una variante più difficile, come i piegamenti con le mani strette o quelli con i piedi rialzati.

Lavorano il petto o i tricipiti?

Decide la larghezza delle mani. Larghe: più petto. Strette, sotto le spalle, gomiti che sfiorano i fianchi: più tricipiti.

Esercizi collegati

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