Affondi con bilanciere a gamba alternata
Affondi con bilanciere alternando le gambe: come gestire l'equilibrio con la barra sulle spalle.
- Categoria
- Glutei
- Livello
- Avanzato
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
Principali
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
Di supporto
- Ischiocrurali
- Medio gluteo
- Erettori spinali
- Addome
Cosa serve
- Bilanciere
- Rack
- Dischi
Come si esegue
- Appoggia il bilanciere sul trapezio e stacca dal rack.
- Fai un passo indietro e mettiti con i piedi larghi quanto il bacino.
- Fai un affondo avanti o indietro e scendi fino a due angoli retti.
- Risali spingendo con la gamba avanti.
- Ripeti con l'altra gamba.
- Tieni il busto eretto e la barra stabile per tutta la serie.
Errori da evitare
Perdere l'equilibrio con la barra
È la situazione più rischiosa dell'affondo carico. Se traballi, passa ai manubri o alla Smith.
Caricare troppo
Il limite è l'equilibrio, non la forza delle gambe.
Passo corto sotto carico
Con il peso sulle spalle il ginocchio avanti si carica ancora di più.
Domande frequenti
Bilanciere o manubri?
I manubri sono più sicuri: se perdi l'equilibrio li lasci cadere. Il bilanciere permette più carico ma richiede esperienza.
Quante ripetizioni?
Otto o dieci per gamba.
Avanti o indietro?
Con la barra sulle spalle, gli affondi indietro sono più stabili e più gentili con il ginocchio.
Esercizi collegati
- Affondi con pesi
- Affondi alla Smith machine
- Affondi in camminata con pesi
- Affondo diagonale con bilanciere
Mettilo nella tua scheda
Quinta Serie tiene la scheda, il timer di recupero e il diario di ogni serie: 3 × 12 con 1.25 min di recupero sono già impostati. Gratis, dal browser del telefono.
Apri Quinta Serie