Affondi con pesi
Affondi con carico: come scegliere fra manubri, bilanciere e kettlebell e come progredire.
- Categoria
- Gambe
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
- Ischiocrurali
- Medio gluteo
- Erettori spinali
- Addome
Cosa serve
- Manubri o bilanciere
Come si esegue
- Prendi i manubri ai fianchi o appoggia un bilanciere sul trapezio.
- In piedi, piedi larghi quanto il bacino.
- Fai un passo avanti o indietro e scendi fino a due angoli retti.
- Tieni il busto verticale e il peso sulla gamba avanti.
- Spingi con la gamba avanti per tornare in piedi.
- Alterna le gambe o completa una serie per lato.
Errori da evitare
Aggiungere peso prima della tecnica
Se a corpo libero traballi, con il carico peggiora. Prima dieci affondi puliti per gamba, poi i pesi.
Bilanciere con equilibrio precario
Con la barra sulle spalle, perdere l'equilibrio è pericoloso. Se sei incerto, usa i manubri.
Passo corto sotto carico
Il ginocchio avanti si carica ancora di più con il peso. Passo abbastanza lungo.
Domande frequenti
Quale attrezzo?
I manubri sono i più pratici e sicuri; il bilanciere permette più carico ma richiede equilibrio; una kettlebell in posizione frontale tiene il busto più eretto.
Quanto peso?
Comincia dal venti o trenta per cento di quello che usi nello squat, distribuito nelle due mani.
Quante ripetizioni?
Otto o dodici per gamba.
Esercizi collegati
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