Affondi con passo indietro incrociato
Affondo curtsy: come incrociare la gamba dietro e perché lavora il medio gluteo.
- Categoria
- Gambe
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Grande gluteo
- Medio gluteo
- Quadricipite femorale
- Adduttori
- Ischiocrurali
- Addome
Cosa serve
- Eventuali manubri
Come si esegue
- In piedi, piedi larghi quanto il bacino.
- Porta una gamba indietro e di lato, incrociandola dietro l'altra, come in una riverenza.
- Scendi piegando entrambe le ginocchia.
- Tieni il busto eretto e le anche rivolte in avanti.
- Il peso resta sulla gamba avanti.
- Spingi per tornare in piedi e ripeti dall'altro lato.
Errori da evitare
Ruotare il bacino
Le anche devono restare rivolte in avanti. Se il bacino gira, il medio gluteo smette di lavorare e il ginocchio si torce.
Incrociare troppo
Un incrocio eccessivo mette il ginocchio della gamba avanti in torsione. Basta portare il piede dietro e di lato.
Farlo con ginocchia problematiche
La posizione incrociata carica il ginocchio in modo insolito. Se hai fastidi, scegli affondi normali o laterali.
Domande frequenti
A cosa serve?
L'incrocio mette il gluteo della gamba avanti in una posizione allungata e coinvolge molto il medio gluteo. È un esercizio popolare per i glutei.
Quante ripetizioni?
Dodici per lato.
Posso aggiungere peso?
Sì, con manubri ai fianchi o una kettlebell al petto.
Esercizi collegati
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