Ponte glutei
Ponte glutei a corpo libero: come si esegue, dove mettere i piedi, perché non deve lavorare la lombare e come renderlo più difficile.
- Categoria
- Glutei
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Grande gluteo
- Femorali
- Addome
- Erettori spinali
Cosa serve
- Nessuna (a corpo libero)
- Tappetino
Come si esegue
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra, larghi quanto il bacino.
- Avvicina i talloni al sedere finché non riesci a sfiorarli con la punta delle dita.
- Appoggia le braccia lungo i fianchi, palmi a terra.
- Spingi con i talloni e alza il bacino finché ginocchia, anche e spalle non sono in linea.
- Stringi i glutei per un secondo in alto, poi scendi controllato senza appoggiare del tutto.
Errori da evitare
Inarcare la schiena per salire più in alto
L'altezza non conta: conta che a chiudere il movimento siano i glutei. Se senti tirare la lombare, sali meno e stringi di più.
Spingere sulle punte
La spinta parte dai talloni. Se sollevi le punte dei piedi da terra per una serie, senti subito la differenza.
Piedi troppo lontani
Con i piedi lontani lavorano i femorali e spesso vengono i crampi. Avvicinali finché non li sfiori con le dita.
Domande frequenti
Come lo rendo più difficile senza pesi?
Una gamba sola, con l'altra distesa in aria. Oppure fermandoti tre secondi in alto ogni ripetizione, o mettendo i piedi su un rialzo.
Quante ripetizioni?
15-20 a corpo libero. È un esercizio che regge bene i volumi alti e si può fare tutti i giorni.
Esercizi collegati
- Ponte glutei a gamba singola
- Ponte glutei su panca con barra
- Stacco rumeno
- Ponte glutei fasciato con abduzione
Mettilo nella tua scheda
Quinta Serie tiene la scheda, il timer di recupero e il diario di ogni serie: 3 × 12 con 1.25 min di recupero sono già impostati. Gratis, dal browser del telefono.
Apri Quinta Serie