Affondi laterali
Affondi laterali: come scendere di lato tenendo un piede dritto, e cosa lavora davvero.
- Categoria
- Gambe
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
- Adduttori
- Medio gluteo
- Ischiocrurali
- Addome
Cosa serve
- Eventuale manubrio
Come si esegue
- In piedi con i piedi paralleli, punte in avanti.
- Fai un passo ampio di lato mantenendo entrambe le punte dritte.
- Piega il ginocchio della gamba su cui ti sposti, portando il sedere indietro.
- Tieni l'altra gamba distesa e il piede piatto a terra.
- Scendi finché senti tirare l'interno della coscia distesa.
- Spingi per tornare al centro e ripeti dall'altro lato.
Errori da evitare
Ruotare le punte verso l'esterno
Se il piede gira, l'affondo laterale diventa un affondo obliquo e l'adduttore si allunga meno. Punte dritte in avanti.
Tallone della gamba distesa che si stacca
Entrambi i piedi restano piatti. Se il tallone si alza, il passo è troppo ampio.
Ginocchio che cade verso l'interno
Il ginocchio della gamba piegata resta in linea con il piede.
Domande frequenti
A cosa servono?
Ad allenare il movimento laterale, trascurato dagli esercizi classici, e a lavorare adduttori e medio gluteo. Utili in tutti gli sport con cambi di direzione.
Quante ripetizioni?
Dieci o dodici per lato.
Posso aggiungere peso?
Sì, una kettlebell o un manubrio tenuto al petto. Aiuta anche a bilanciare.
Esercizi collegati
- Squat con passo laterale
- Air squat ampi
- Affondi con passo indietro incrociato
- Adductor machine in piedi
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