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Goblet squat

Goblet squat: come tenere il peso, perché è lo squat giusto per cominciare, quanto scendere ed errori da evitare.

Categoria
Gambe
Livello
Principiante
Serie × rip.
3 × 12
Recupero
1.25 min

Muscoli coinvolti

Principali
Di supporto

Cosa serve

Come si esegue

  1. Tieni un manubrio in verticale davanti al petto, mani a coppa sotto il disco superiore, gomiti in dentro.
  2. Piedi larghi quanto le spalle, punte leggermente aperte.
  3. Prendi aria, stringi l'addome e scendi piegando anche e ginocchia insieme, tenendo il peso attaccato allo sterno.
  4. Scendi finché i gomiti non arrivano all'interno delle ginocchia, o fin dove la schiena resta dritta.
  5. Risali spingendo con tutto il piede, tenendo le ginocchia in linea con le punte.

Errori da evitare

Peso che si allontana dal petto

Più il manubrio si stacca dal corpo, più il busto si piega in avanti. Tienilo incollato allo sterno: è proprio quel contatto che ti tiene dritto.

Talloni che si alzano

Allarga leggermente la posizione o apri di più le punte. Se resiste, è mobilità di caviglia da allenare a parte.

Carico troppo alto

Oltre i 25-30 kg reggere il peso davanti diventa il fattore limitante e le gambe smettono di essere allenate. A quel punto si passa al bilanciere.

Domande frequenti

Perché iniziare da qui e non dal bilanciere?

Perché il peso davanti fa da contrappeso e ti costringe da solo alla posizione giusta: busto alto, schiena dritta, discesa profonda. È il modo più rapido per imparare il movimento, e non serve un rack.

Quando passo al bilanciere?

Quando il manubrio più pesante della sala non ti basta più per stancarti in dieci ripetizioni. Il movimento a quel punto lo conosci già.

Esercizi collegati

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