Affondi indietro con rotazione
Affondo indietro con torsione del busto: come ruotare senza torcere il ginocchio.
- Categoria
- Gambe
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
- Obliqui
- Addome
- Medio gluteo
- Erettori spinali
Cosa serve
- Eventuale palla medica
Come si esegue
- In piedi, tieni le mani unite davanti al petto o una palla medica.
- Fai un passo indietro e scendi in affondo.
- Arrivato in basso, ruota il busto verso il lato della gamba avanti.
- Torna al centro e spingi per risalire.
- La rotazione parte dal torace, non dal bacino.
- Ripeti alternando le gambe.
Errori da evitare
Ruotare il bacino
Se il bacino gira, il ginocchio della gamba avanti si torce sotto carico. Le anche restano rivolte in avanti: ruota solo il torace.
Ruotare in discesa
Prima si arriva in posizione, poi si ruota. Fare le due cose insieme è instabile.
Palla troppo pesante
Due o tre chili sono sufficienti: il valore è nella rotazione, non nel peso.
Domande frequenti
A cosa serve?
Ad allenare la rotazione del tronco su una base instabile, che è un pattern comune negli sport. Coinvolge obliqui e stabilizzatori dell'anca.
Verso quale lato ruoto?
Verso il lato della gamba avanti è la versione più comune, perché allunga il flessore dell'anca della gamba dietro.
Quante ripetizioni?
Otto o dieci per lato.
Esercizi collegati
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- Russian twist
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