Affondi posteriori con ginocchio
Affondo indietro con sollevamento del ginocchio: come unire forza ed equilibrio in un movimento.
- Categoria
- Gambe
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
Principali
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
Di supporto
- Ileopsoas
- Medio gluteo
- Addome
Cosa serve
Come si esegue
- In piedi, piedi larghi quanto il bacino.
- Fai un passo indietro e scendi fino a due angoli retti.
- Spingi con la gamba avanti per tornare in piedi.
- Senza appoggiare il piede, porta il ginocchio della gamba dietro verso il petto.
- Tieni la posizione un istante, poi torna indietro nell'affondo.
- Completa la serie da un lato, poi cambia.
Errori da evitare
Appoggiare il piede fra le ripetizioni
Il valore dell'esercizio sta nel restare su una gamba. Se appoggi, è un affondo normale con un'alzata di ginocchio.
Piegarsi in avanti nell'alzata
Il busto resta eretto quando porti il ginocchio su.
Andare veloce
È un esercizio di controllo: ogni ripetizione va sentita.
Domande frequenti
A cosa serve?
A unire il lavoro di forza dell'affondo con quello di equilibrio su una gamba. Utile per la stabilità del bacino.
Quante ripetizioni?
Otto o dieci per gamba.
Non riesco a restare in equilibrio.
Comincia appoggiando appena la punta a terra fra una ripetizione e l'altra, e togli l'appoggio quando ti senti stabile.
Esercizi collegati
- Affondo inverso con sollevamento del ginocchio
- Affondi inversi con calcio
- Affondi con passo indietro
- Affondi indietro con rotazione
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