Russian twist
Russian twist: come ruotare dal busto e non dalle braccia, quanto inclinarsi e i dubbi sulla rotazione lombare.
- Categoria
- Addominali
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 15
- Recupero
- 45 s
Muscoli coinvolti
- Obliqui
- Retto dell'addome
- Ileopsoas
Cosa serve
- Tappetino
- Eventuale palla medica o disco
Come si esegue
- Siediti a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati.
- Inclina il busto all'indietro di circa quarantacinque gradi, tenendo la schiena lunga.
- Unisci le mani davanti al petto o tieni un peso.
- Ruota il busto verso un lato portando le mani accanto al fianco.
- Torna al centro e ruota dall'altra parte.
- Mantieni la schiena lunga e il bacino fermo per tutta la serie.
Errori da evitare
Muovere solo le braccia
Se le mani vanno da un lato all'altro mentre il torace resta fermo, gli obliqui non lavorano. Devono ruotare le costole, non le braccia.
Schiena curva
Ruotare con la colonna arrotondata concentra la torsione su poche vertebre. Petto aperto e schiena lunga, anche a costo di inclinarsi meno.
Andare veloce con un peso pesante
La combinazione di velocità e carico in rotazione è quella che più spesso crea problemi lombari. Se usi un peso, rallenta.
Domande frequenti
Fa male alla schiena?
La colonna lombare ruota molto poco per costruzione, e forzarla sotto carico non è ideale. Fatto lentamente, senza peso o con carico leggero, e ruotando dalla parte alta, è accettabile.
Devo toccare terra con le mani?
Non è necessario e anzi spinge a curvare la schiena. Conta la rotazione del torace.
Quante ripetizioni?
Quindici o venti per lato, lente. Oppure lavora a tempo, trenta o quaranta secondi.
Esercizi collegati
Mettilo nella tua scheda
Quinta Serie tiene la scheda, il timer di recupero e il diario di ogni serie: 3 × 15 con 45 s di recupero sono già impostati. Gratis, dal browser del telefono.
Apri Quinta Serie