Affondi inversi
Affondi inversi: la versione più stabile dell'affondo, con impostazione e progressioni.
- Categoria
- Glutei
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
Principali
- Grande gluteo
- Quadricipite femorale
Di supporto
- Ischiocrurali
- Medio gluteo
- Addome
Cosa serve
- Eventuali manubri
Come si esegue
- In piedi, piedi larghi quanto il bacino.
- Fai un passo indietro appoggiando la punta del piede.
- Scendi piegando entrambe le ginocchia fino a due angoli retti.
- Il ginocchio dietro sfiora il pavimento senza appoggiarsi.
- Tieni il peso sulla gamba avanti e il busto eretto.
- Spingi con la gamba avanti per tornare in piedi.
Errori da evitare
Spostare il peso sulla gamba dietro
Il lavoro è della gamba avanti: quella dietro bilancia soltanto.
Passo corto
Il ginocchio avanti resta sopra la caviglia.
Busto piegato
Resta eretto, o leggermente inclinato se vuoi enfatizzare i glutei.
Domande frequenti
Perché sono più gentili con il ginocchio?
Il passo indietro permette di controllare meglio la posizione del ginocchio avanti, che non deve assorbire l'impatto del passo.
Quante ripetizioni?
Dieci o dodici per gamba.
Lavorano i glutei?
Sì, più degli affondi in avanti, soprattutto con il busto leggermente inclinato e un passo lungo.
Esercizi collegati
- Affondi con passo indietro
- Affondi inversi su box
- Affondi inversi alla Smith machine
- Split squat bulgaro
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