Split squat bulgaro
Bulgarian split squat: come impostare il piede dietro, quanto lontano stare e perché è così efficace.
- Categoria
- Glutei
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
- Ischiocrurali
- Medio gluteo
- Adduttori
- Addome
Cosa serve
- Panca o rialzo
- Eventuali manubri
Come si esegue
- Appoggia il collo del piede posteriore su una panca alta trenta o quaranta centimetri.
- Metti il piede avanti abbastanza lontano da formare un angolo retto in discesa.
- Tieni il busto quasi verticale, o leggermente inclinato per i glutei.
- Scendi piegando il ginocchio avanti, con il ginocchio dietro che scende verso il pavimento.
- Arriva con la coscia avanti parallela al pavimento.
- Risali spingendo con il tallone del piede avanti.
Errori da evitare
Piede avanti troppo vicino
Il ginocchio avanza oltre la punta e si carica. Allontana il piede finché in discesa si forma un angolo retto.
Panca troppo alta
Un appoggio alto inclina il bacino e carica la lombare. Trenta o quaranta centimetri bastano.
Spingersi con la gamba dietro
La gamba dietro serve solo a bilanciare. Il lavoro è tutto della gamba avanti.
Domande frequenti
Quadricipite o glutei?
Con il busto verticale e il piede avanti vicino lavora il quadricipite; con il busto inclinato e il piede più lontano lavorano i glutei.
Quante ripetizioni?
Otto o dodici per gamba.
Perché è così duro?
Una gamba sola sostiene quasi tutto il peso e deve anche stabilizzare il bacino. È fra gli esercizi più impegnativi per le gambe.
Esercizi collegati
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