Air squat ampi
Air squat a base larga: come cambia il lavoro su adduttori e glutei.
- Categoria
- Gambe
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 15
- Recupero
- 45 s
Muscoli coinvolti
- Grande gluteo
- Adduttori
- Quadricipite femorale
- Medio gluteo
- Erettori spinali
Cosa serve
Come si esegue
- In piedi con i piedi molto più larghi delle spalle, punte ruotate in fuori di trenta gradi.
- Porta le braccia avanti o unite davanti al petto.
- Scendi piegando anche e ginocchia, che seguono la direzione delle punte.
- Arriva almeno al parallelo, con il busto eretto.
- Spingi le ginocchia verso l'esterno durante tutta la discesa.
- Risali contraendo i glutei in alto.
Errori da evitare
Ginocchia che cedono verso l'interno
Con la base larga è ancora più evidente. Le ginocchia devono seguire le punte dei piedi.
Punte che non seguono le ginocchia
Se i piedi sono dritti e le ginocchia aperte, il ginocchio lavora in torsione. Ruota le punte verso l'esterno.
Aprire troppo subito
Una base molto larga richiede anche mobili. Comincia da poco più delle spalle e allarga con il tempo.
Domande frequenti
Che differenza c'è?
La base larga coinvolge di più adduttori e glutei e richiede meno mobilità di caviglia, perché il ginocchio avanza meno.
A chi conviene?
A chi ha caviglie rigide, a chi vuole enfatizzare i glutei e a chi ha anche che stanno meglio in apertura.
Quante ripetizioni?
Venti.
Esercizi collegati
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