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Squat con bilanciere

Squat con bilanciere: dove appoggiare la barra, quanto scendere, come tenere ginocchia e schiena, ed errori che limitano il carico.

Categoria
Gambe
Livello
Intermedio
Serie × rip.
4 × 8
Recupero
2 min

Muscoli coinvolti

Principali
Di supporto

Cosa serve

Come si esegue

  1. Regola i ganci del rack all'altezza del petto e appoggia il bilanciere sui trapezi, appena sotto le vertebre del collo, mai sull'osso.
  2. Passa sotto la barra, stringi le scapole per creare un cuscino di muscolo e stacca il peso spingendo con le gambe.
  3. Fai due passi indietro e mettiti con i piedi larghi quanto le spalle, punte leggermente aperte verso l'esterno.
  4. Prendi aria, stringi l'addome e scendi piegando contemporaneamente anche e ginocchia, tenendo il petto alto.
  5. Scendi almeno fino a quando la piega dell'anca arriva sotto il ginocchio, se la mobilità te lo permette.
  6. Risali spingendo con tutto il piede, tenendo le ginocchia in linea con le punte, fino a tornare in piedi.

Errori da evitare

Ginocchia che cedono verso l'interno

In risalita le ginocchia devono seguire la direzione delle punte dei piedi. Se collassano all'interno, pensa di spingere il pavimento verso l'esterno con i piedi.

Talloni che si alzano

Di solito è mobilità di caviglia. Allarga leggermente la posizione, apri di più le punte o usa scarpe con il tacco rialzato da sollevamento.

Busto che si piega troppo in avanti

Lo squat non è un buongiorno. Se il petto crolla in avanti, scendi meno e rinforza addome ed erettori prima di aumentare il carico.

Fermarsi troppo in alto

I mezzi squat permettono più chili ma allenano molto meno glutei e quadricipiti. Meglio meno peso e scendere sotto il parallelo.

Domande frequenti

Quanto devo scendere?

Fino a quando la piega dell'anca passa sotto il ginocchio, se ci arrivi tenendo la schiena dritta. Se la lombare si arrotonda prima, quello è il tuo limite: fermati lì e lavora sulla mobilità.

Le ginocchia possono superare le punte dei piedi?

Sì. È un mito da sfatare: nello squat profondo il ginocchio supera naturalmente la punta e non è pericoloso. Quello che conta è che ginocchio e piede puntino nella stessa direzione.

Serve la cintura?

Solo sopra l'85 per cento del massimale o nelle serie molto pesanti. Nel lavoro normale conviene allenare l'addome a stabilizzare da solo.

Esercizi collegati

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