Affondo anteriore a gamba singola
Split squat sul posto: come lavorare senza passo, con la posizione fissa.
- Categoria
- Glutei
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
Principali
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
Di supporto
- Ischiocrurali
- Medio gluteo
- Addome
Cosa serve
- Eventuali manubri
Come si esegue
- Mettiti in posizione di affondo, un piede avanti e uno dietro.
- Tieni i piedi larghi quanto il bacino, non in linea.
- Scendi piegando entrambe le ginocchia fino a due angoli retti.
- Il ginocchio dietro sfiora il pavimento.
- Risali spingendo con il tallone del piede avanti.
- Completa tutte le ripetizioni, poi cambia gamba.
Errori da evitare
Piedi in linea
Con un piede davanti all'altro la base è instabile. Tienili larghi quanto il bacino, come su due binari.
Spostare il peso avanti e indietro
La posizione resta la stessa: si sale e si scende in verticale.
Spingersi con la gamba dietro
Il lavoro è della gamba avanti.
Domande frequenti
Che differenza c'è dall'affondo normale?
Non c'è il passo, quindi il movimento è più semplice da controllare e la gamba avanti lavora ininterrottamente per tutta la serie.
Quante ripetizioni?
Dieci o dodici per gamba.
È più facile?
Più semplice da eseguire, ma spesso più impegnativo, perché la gamba avanti non ha pause.
Esercizi collegati
Mettilo nella tua scheda
Quinta Serie tiene la scheda, il timer di recupero e il diario di ogni serie: 3 × 12 con 1.25 min di recupero sono già impostati. Gratis, dal browser del telefono.
Apri Quinta Serie