Affondo "Di Cortesia" con manubrio
Curtsy lunge con manubrio: come incrociare la gamba dietro con carico.
- Categoria
- Glutei
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
Principali
- Grande gluteo
- Medio gluteo
- Quadricipite femorale
Di supporto
- Adduttori
- Ischiocrurali
- Addome
Cosa serve
- Manubrio o kettlebell
Come si esegue
- Tieni un manubrio al petto o due ai fianchi.
- In piedi, piedi larghi quanto il bacino.
- Porta una gamba indietro e di lato, incrociandola dietro l'altra.
- Scendi piegando entrambe le ginocchia, busto eretto.
- Tieni le anche rivolte in avanti.
- Spingi con la gamba avanti per tornare in piedi.
Errori da evitare
Ruotare il bacino
Le anche restano quadrate in avanti. Se ruotano, il medio gluteo lavora meno e il ginocchio si torce.
Incrociare troppo
Un incrocio eccessivo carica il ginocchio della gamba avanti in torsione.
Carico eccessivo
La posizione incrociata è già impegnativa per l'equilibrio.
Domande frequenti
A cosa serve?
L'incrocio mette il gluteo della gamba avanti in posizione allungata e coinvolge molto il medio gluteo.
Quante ripetizioni?
Dieci o dodici per lato.
Manubrio al petto o ai fianchi?
Al petto aiuta a tenere il busto eretto ed è più stabile; ai fianchi permette più carico.
Esercizi collegati
- Affondi con passo indietro incrociato
- Affondi posteriori incrociati
- Affondi laterali
- Split squat bulgaro
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