Affondo inverso e salto a gamba singola
Affondo inverso con salto su una gamba: la progressione più avanzata degli affondi pliometrici.
- Categoria
- Gambe
- Livello
- Avanzato
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
- Tricipite surale
- Ileopsoas
- Medio gluteo
- Addome
Cosa serve
Come si esegue
- In piedi, fai un passo indietro e scendi in affondo.
- Esplodi verso l'alto spingendo solo con la gamba avanti.
- Stacca da terra portando il ginocchio della gamba dietro verso l'alto.
- Atterra sulla stessa gamba, sull'avampiede, con il ginocchio morbido.
- Assorbi l'atterraggio e torna indietro nell'affondo.
- Completa la serie, poi cambia gamba.
Errori da evitare
Ginocchio che cede all'atterraggio
Atterrare su una gamba con il ginocchio che collassa verso l'interno è la meccanica che porta agli infortuni. Se succede, fermati.
Farlo senza la base
Servono affondi normali puliti e affondi con sollevamento del ginocchio stabili. È l'ultimo gradino della progressione.
Farne troppi
Cinque o sei per gamba sono sufficienti. È molto impegnativo.
Domande frequenti
A cosa serve?
Ad allenare la potenza su una gamba sola, che è la condizione reale della corsa e dei salti nella maggior parte degli sport.
Quante ripetizioni?
Cinque o sei per gamba, con recupero pieno.
Devo saltare alto?
No: conta la qualità dell'atterraggio. Un salto basso e controllato vale più di uno alto e sbilanciato.
Esercizi collegati
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