Air squat
Air squat: lo squat a corpo libero, come impararlo bene e perché è la base di tutto.
- Categoria
- Gambe
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 15
- Recupero
- 45 s
Muscoli coinvolti
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
- Ischiocrurali
- Adduttori
- Erettori spinali
Cosa serve
Come si esegue
- In piedi, piedi larghi quanto le spalle e punte leggermente in fuori.
- Porta le braccia avanti per bilanciare.
- Scendi portando il bacino indietro e piegando le ginocchia insieme.
- Arriva almeno al parallelo, con le ginocchia in linea con le punte.
- Tieni il petto aperto e il peso su tutta la pianta del piede.
- Risali spingendo il pavimento e contraendo i glutei in alto.
Errori da evitare
Ginocchia che cedono verso l'interno
È il segnale più comune di glutei deboli. Pensa a spingere le ginocchia verso l'esterno mentre scendi e sali.
Talloni che si alzano
Di solito dipende da caviglie rigide. Lavora sulla mobilità della caviglia o, per ora, allarga leggermente i piedi.
Schiena che si arrotonda in fondo
Quando il bacino ruota all'indietro nella parte bassa, la lombare si curva. Scendi solo fin dove riesci a tenere la schiena neutra.
Domande frequenti
Quante ripetizioni?
Venti o venticinque, in tre serie. È un esercizio a corpo libero: il volume può essere alto.
Devo scendere fino in fondo?
Fino a dove riesci a tenere la schiena neutra e i talloni a terra. La profondità arriva con la mobilità.
Serve se già faccio squat con bilanciere?
Come riscaldamento sì, ed è un buon modo di controllare la tecnica senza il carico che maschera gli errori.
Esercizi collegati
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