Air squat con abduzione del fianco
Air squat con abduzione: come aggiungere il sollevamento laterale in cima all'accosciata.
- Categoria
- Gambe
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 15
- Recupero
- 45 s
Muscoli coinvolti
Principali
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
- Medio gluteo
Di supporto
- Piccolo gluteo
- Adduttori
- Addome
Cosa serve
- Eventuale elastico
Come si esegue
- In piedi, piedi larghi quanto le spalle.
- Scendi in accosciata fino al parallelo.
- Risali e, arrivato in piedi, solleva lateralmente una gamba.
- Tieni il bacino dritto e la punta rivolta in avanti.
- Riporta il piede a terra e ripeti l'accosciata.
- Alterna la gamba che si solleva.
Errori da evitare
Inclinare il busto per sollevare la gamba
Il busto resta eretto: se ti pieghi, il medio gluteo lavora meno.
Alzare troppo la gamba
Trenta o quaranta gradi sono sufficienti.
Andare veloce
L'abduzione va sentita, non slanciata.
Domande frequenti
A cosa serve?
A unire l'accosciata al lavoro sul medio gluteo. È un esercizio da circuito, comodo per allenarsi a casa.
Quante ripetizioni?
Dieci o dodici per gamba, cioè venti o ventiquattro accosciate.
Serve l'elastico?
Sopra le ginocchia aumenta molto il lavoro del medio gluteo.
Esercizi collegati
- Air squat con alzata alternata del ginocchio
- Air squat
- Squat con banda elastica
- Apertura laterale delle gambe
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