Air squat con alzata alternata del ginocchio
Air squat con sollevamento del ginocchio: come unire accosciata ed equilibrio su una gamba.
- Categoria
- Gambe
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 15
- Recupero
- 45 s
Muscoli coinvolti
Principali
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
Di supporto
- Ileopsoas
- Medio gluteo
- Addome
Cosa serve
Come si esegue
- In piedi, piedi larghi quanto le spalle.
- Scendi in accosciata fino al parallelo.
- Risali e, arrivato in piedi, porta un ginocchio verso il petto.
- Tieni il busto eretto e l'equilibrio sulla gamba d'appoggio.
- Riporta il piede a terra e ripeti l'accosciata.
- Alterna la gamba che si solleva.
Errori da evitare
Piegarsi in avanti per alzare il ginocchio
Il busto resta eretto. Se ti pieghi, l'esercizio perde il lavoro di equilibrio.
Andare veloce
L'alzata va controllata, con un istante di fermo in equilibrio.
Accosciata incompleta
Lo squat resta completo: l'alzata non è un motivo per accorciarlo.
Domande frequenti
A cosa serve?
Unisce forza ed equilibrio ed è un buon esercizio da circuito. Coinvolge anche il flessore dell'anca.
Quante ripetizioni?
Dieci o dodici per gamba.
Posso aggiungere peso?
Una kettlebell leggera al petto va bene, ma riduce l'equilibrio.
Esercizi collegati
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