Air squat con braccia sollevate
Air squat con le braccia sopra la testa: il test di mobilità a corpo libero e cosa rivela.
- Categoria
- Gambe
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 15
- Recupero
- 45 s
Muscoli coinvolti
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
- Deltoide
- Erettori spinali
- Addome
- Dentato anteriore
Cosa serve
Come si esegue
- In piedi, piedi larghi quanto le spalle.
- Alza le braccia sopra la testa, distese, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Scendi mantenendo le braccia il più verticali possibile.
- Arriva alla profondità che la mobilità permette.
- Tieni il petto aperto e i talloni a terra.
- Risali senza far cadere le braccia in avanti.
Errori da evitare
Braccia che cadono in avanti
È il segnale più comune: manca mobilità di spalle o della parte alta della schiena. Non forzare, lavora sulla mobilità.
Schiena che si inarca per tenere le braccia su
Se la lombare si inarca per compensare, il test perde senso. Contrai l'addome.
Usarlo come esercizio di forza
È un test di mobilità e un riscaldamento, non un esercizio per far crescere le gambe.
Domande frequenti
A cosa serve?
È la versione a corpo libero dell'overhead squat: mette in evidenza rigidità di caviglia, anca, torace e spalla in un colpo solo.
Le braccia cadono sempre in avanti.
Lavora su mobilità toracica, allungamento del gran dorsale e del petto. È il limite più comune nelle persone che stanno molto sedute.
Quante ripetizioni?
Dieci o quindici, come riscaldamento o come controllo periodico della mobilità.
Esercizi collegati
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