Air squat (mani dietro la testa)
Air squat con le mani dietro la testa: come la posizione delle braccia rende il busto più verticale.
- Categoria
- Gambe
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 15
- Recupero
- 45 s
Muscoli coinvolti
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
- Erettori spinali
- Adduttori
- Trapezio medio
Cosa serve
Come si esegue
- In piedi, piedi larghi quanto le spalle e punte leggermente in fuori.
- Appoggia le mani dietro la testa senza intrecciare le dita, gomiti larghi.
- Scendi portando il bacino indietro, mantenendo il petto aperto.
- Arriva almeno al parallelo.
- Tieni i gomiti larghi: se si chiudono, il petto si chiude.
- Risali spingendo il pavimento.
Errori da evitare
Tirare la testa in avanti
Le mani appoggiano, non spingono. Se il collo si piega, sposta le mani sulle tempie.
Gomiti che si chiudono
Con i gomiti avanti il torace si chiude e il busto si piega. Tienili larghi.
Piegarsi in avanti comunque
Se nonostante le braccia il busto cade, il problema è la mobilità di caviglia o anca.
Domande frequenti
Perché le mani dietro la testa?
Toglie il contrappeso delle braccia avanti, quindi il busto deve restare più verticale e il tronco lavora di più. È una progressione dell'air squat classico.
È più difficile?
Sì, soprattutto per chi ha caviglie rigide: senza il contrappeso è più facile cadere indietro.
Quante ripetizioni?
Quindici o venti.
Esercizi collegati
Mettilo nella tua scheda
Quinta Serie tiene la scheda, il timer di recupero e il diario di ogni serie: 3 × 15 con 45 s di recupero sono già impostati. Gratis, dal browser del telefono.
Apri Quinta Serie