Squat con bilanciere sulla testa
Overhead squat: il test di mobilità più severo che esista, come impostarlo e a cosa serve.
- Categoria
- Gambe
- Livello
- Avanzato
- Serie × rip.
- 4 × 8
- Recupero
- 2 min
Muscoli coinvolti
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
- Deltoide
- Addome
- Erettori spinali
- Trapezio
- Dentato anteriore
Cosa serve
- Bilanciere leggero o bastone
Come si esegue
- Prendi il bilanciere con una presa molto larga, quasi ai dischi.
- Portalo sopra la testa a braccia distese, con le scapole ruotate verso l'alto.
- La barra deve stare sopra la metà del piede, leggermente dietro la testa.
- Scendi in accosciata mantenendo la barra ferma sopra di te.
- Arriva alla profondità che la mobilità permette.
- Risali tenendo le braccia bloccate e il busto verticale.
Errori da evitare
Barra che scivola in avanti
Se la barra si sposta davanti alla testa, perdi l'assetto. È il segnale che manca mobilità di spalle o toracica.
Provarlo con carico
Comincia con un bastone o con la sola barra. È un esercizio in cui il carico arriva dopo mesi, non settimane.
Talloni che si alzano
Segnale di caviglie rigide. Lavora sulla mobilità della caviglia o usa scarpe con tacco.
Domande frequenti
A cosa serve?
È un esercizio della pesistica olimpica e uno dei migliori test di mobilità globale: mette in evidenza qualunque limitazione di caviglia, anca, torace e spalla.
Serve se non faccio pesistica?
Come esercizio di forza no. Come strumento per scoprire dove sei rigido, con un bastone, è utilissimo.
Quanto carico?
Molto poco, e solo dopo aver reso il gesto pulito a corpo libero.
Esercizi collegati
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