Allungamenti degli adduttori seduto
Allungamento degli adduttori da seduti: come impostare la posizione e quanto tenere.
- Categoria
- Glutei
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Adduttori
- Gracile
- Ischiocrurali
- Erettori spinali
Cosa serve
- Tappetino
- Eventuale cuscino
Come si esegue
- Siediti a terra con le gambe divaricate il più possibile.
- Se il bacino ruota all'indietro, siediti su un cuscino.
- Tieni la schiena lunga e il petto aperto.
- Piegati in avanti dalle anche, non curvando la schiena.
- Scendi finché senti tirare l'interno coscia.
- Tieni da trenta secondi a un minuto respirando.
Errori da evitare
Curvare la schiena per scendere di più
La mano arriva più lontano ma l'adduttore si allunga meno e la lombare si carica.
Aprire troppo subito
Una divaricata eccessiva carica l'interno delle ginocchia. Apri gradualmente.
Ginocchia ruotate
Le rotule devono guardare verso l'alto: se ruotano verso l'interno, il ginocchio lavora in torsione.
Domande frequenti
Quanto lo tengo?
Da trenta secondi a un minuto. È un allungamento profondo che ha bisogno di tempo.
Non riesco a stare seduto dritto.
È comune con adduttori e ischiocrurali rigidi. Siediti su un cuscino alto: il bacino si raddrizza e la posizione migliora subito.
Quando lo faccio?
Dopo l'allenamento o in un momento separato. Prima delle gambe conviene la mobilità in movimento.
Esercizi collegati
- Stretching dell'interno coscia
- Stretching della farfalla
- Piegamento in avanti con le gambe divaricate
- Posizione della rana
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