Sollevamento laterale della gamba
Sollevamento laterale della gamba da sdraiati su un fianco: come isolare il medio gluteo e tenere il bacino fermo.
- Categoria
- Addominali
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 15
- Recupero
- 45 s
Muscoli coinvolti
- Medio gluteo
- Piccolo gluteo
- Tensore della fascia lata
- Obliqui
- Quadrato dei lombi
Cosa serve
- Tappetino
Come si esegue
- Sdraiati su un fianco con le gambe distese e impilate.
- Appoggia la testa sul braccio sotto e la mano libera davanti a te per stabilizzarti.
- Allinea spalle, bacino e caviglie: il corpo forma una linea retta.
- Solleva la gamba superiore di trenta o quaranta gradi, senza ruotarla.
- Tieni la punta del piede rivolta in avanti, non verso il soffitto.
- Scendi lentamente senza appoggiare del tutto la gamba.
Errori da evitare
Ruotare la gamba verso l'alto
Se la punta del piede guarda il soffitto, il lavoro passa dal medio gluteo al flessore dell'anca. La punta resta dritta in avanti o leggermente verso il basso.
Portare la gamba in avanti
La gamba deve salire sul piano del corpo, non davanti. Se scivola avanti, appoggia la schiena a un muro per avere un riferimento.
Bacino che rotola indietro
Se le anche si aprono, l'esercizio perde efficacia. Tienile impilate una sopra l'altra.
Domande frequenti
A cosa serve?
Il medio gluteo stabilizza il bacino quando stai su una gamba sola: camminando, correndo, salendo le scale. Se è debole, il ginocchio tende a collassare verso l'interno.
Quante ripetizioni?
Quindici o venti per lato. È un muscolo che risponde bene a serie lunghe.
Posso usare un elastico?
Sì, attorno alle cosce sopra le ginocchia: aggiunge resistenza ed è il modo più semplice per progredire.
Esercizi collegati
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