Step con alzata laterale della gamba
Step up con abduzione: come aggiungere il sollevamento laterale in cima e cosa lavora.
- Categoria
- Gambe
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
Principali
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
- Medio gluteo
Di supporto
- Piccolo gluteo
- Addome
Cosa serve
- Box o panca
- Eventuale elastico
Come si esegue
- Appoggia un piede intero su un box all'altezza del ginocchio.
- Spingi con il tallone per salire, senza darti la spinta con l'altro piede.
- Arrivato in piedi sul box, solleva lateralmente la gamba libera.
- Tieni il bacino dritto: non deve inclinarsi.
- Riporta la gamba al centro e scendi controllando.
- Completa la serie e cambia gamba.
Errori da evitare
Inclinare il busto per sollevare la gamba
Se ti pieghi dal lato opposto, il medio gluteo lavora meno. Busto eretto e bacino orizzontale.
Ruotare la gamba sollevata
La punta resta rivolta in avanti. Se ruota verso l'alto, interviene il flessore dell'anca.
Alzare troppo
Trenta o quaranta gradi bastano. Oltre, il bacino comincia a inclinarsi.
Domande frequenti
A cosa serve l'abduzione?
Aggiunge lavoro al medio gluteo, che stabilizza il bacino quando stai su una gamba. Utile per chi corre e per chi ha ginocchia che collassano.
Quante ripetizioni?
Dieci per gamba.
Posso usare un elastico?
Sì, attorno alle cosce sopra le ginocchia: aumenta il lavoro del medio gluteo.
Esercizi collegati
- Passo su piattaforma con manubri
- Alzata laterale sul fianco con gamba tesa zavorrata
- Apertura laterale delle gambe
- Sollevamento laterale della gamba
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