Alzate laterali con manubrio in piedi
Alzate laterali in piedi: quanto salire, dove tenere i gomiti e perché il carico deve restare basso.
- Categoria
- Spalle
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 10
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Deltoide laterale
- Deltoide anteriore
- Trapezio superiore
- Sovraspinato
Cosa serve
- Manubri leggeri
Come si esegue
- In piedi, piedi larghi quanto il bacino, un manubrio per mano lungo i fianchi.
- Piega leggermente i gomiti e tieni questo angolo per tutta la serie.
- Solleva le braccia lateralmente fino all'altezza delle spalle, non oltre.
- Il gomito deve salire per primo, come se tirassi verso l'esterno.
- Tieni le spalle basse: se salgono verso le orecchie, il trapezio ha preso il posto del deltoide.
- Scendi lentamente controllando il peso.
Errori da evitare
Salire sopra le spalle
Oltre l'orizzontale il lavoro passa al trapezio superiore. Fermarsi all'altezza delle spalle non è una rinuncia: è la fine dell'arco utile per il deltoide.
Slanciare con il busto
Se il tronco oscilla avanti e indietro a ogni ripetizione, i manubri sono troppo pesanti. Questo è l'esercizio in cui si bara di più in tutta la palestra.
Ruotare i polsi verso il basso
L'idea di 'versare una brocca' è diffusa ma porta la spalla in rotazione interna sotto carico, la posizione meno felice. Tieni il polso neutro o leggermente verso l'alto.
Domande frequenti
Quanto peso uso?
Molto meno di quanto pensi. Il deltoide laterale in isolamento regge poco: manubri da quattro o sei chili sono normali anche per chi fa panca con ottanta.
Quante ripetizioni?
Dodici o quindici. È un muscolo piccolo che risponde bene a serie lunghe con carichi bassi.
Sento il trapezio invece della spalla.
Abbassa il carico e concentrati sul tenere le spalle basse. Provare la versione seduta o inclinata aiuta a isolare meglio.
Esercizi collegati
- Alzate laterali con manubrio
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- Alzata laterale inclinata
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