Alzate per ginocchia alla dip station
Alzate delle ginocchia alla dip station: la versione in appoggio sugli avambracci, con controllo del dondolio e progressioni.
- Categoria
- Addominali
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 15
- Recupero
- 45 s
Muscoli coinvolti
- Retto dell'addome (parte bassa)
- Ileopsoas
- Obliqui
- Deltoide
Cosa serve
- Dip station o sedia romana
Come si esegue
- Appoggia gli avambracci sui cuscinetti e afferra le maniglie.
- Lascia il corpo sospeso con le gambe distese.
- Attiva le scapole tirandole verso il basso.
- Porta le ginocchia verso il petto contraendo l'addome.
- Continua finché il bacino si arrotola verso l'alto.
- Scendi lentamente, controllando fino alla distensione completa.
Errori da evitare
Usare lo slancio
Il corpo sospeso oscilla naturalmente. Se sfrutti il pendolo, l'addome non lavora: ogni ripetizione deve partire da fermo.
Spalle che salgono verso le orecchie
In sospensione le scapole tendono a sollevarsi. Tienile basse: protegge la spalla e dà una base stabile.
Salire solo con le anche
Se il bacino non si muove, stai allenando il flessore dell'anca. L'addome entra in gioco nell'ultima parte, quando il bacino si arrotola.
Domande frequenti
Che differenza c'è con la sedia romana?
Sono di fatto la stessa postazione: alla dip station può mancare lo schienale, quindi serve più controllo per non oscillare.
Come progredisco?
Prima ginocchia piegate, poi gambe distese, poi con un peso fra i piedi, poi appeso alla sbarra. Sono quattro gradini che bastano per anni.
Mi fa male la parte bassa della schiena.
Spesso è il flessore dell'anca che lavora troppo mentre l'addome non tiene il bacino. Riduci l'ampiezza e concentrati sull'arrotolare.
Esercizi collegati
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