Sollevamento gamba in sospensione
Sollevamento gambe appesi alla sbarra: come non dondolare, quanto salire e come gestire la presa.
- Categoria
- Addominali
- Livello
- Avanzato
- Serie × rip.
- 3 × 15
- Recupero
- 45 s
Muscoli coinvolti
- Retto dell'addome (parte bassa)
- Ileopsoas
- Obliqui
- Gran dorsale
- Flessori dell'avambraccio
Cosa serve
- Sbarra per trazioni
Come si esegue
- Appenditi a una sbarra con una presa larga quanto le spalle.
- Attiva le scapole tirandole verso il basso: non restare appeso passivo.
- Contrai l'addome e i glutei per fermare l'oscillazione.
- Solleva le gambe distese o piegate fino ad avere le cosce oltre l'orizzontale.
- Nell'ultima parte arrotola il bacino verso l'alto.
- Scendi lentamente senza lasciare che il corpo prenda a oscillare.
Errori da evitare
Oscillare come un pendolo
È l'errore più visibile. Se il corpo si muove avanti e indietro, stai usando l'inerzia: riduci le ripetizioni e ricomincia da fermo ogni volta.
Restare appeso passivo
Con le scapole rilassate la spalla è in una posizione vulnerabile e manca la base per contrarre l'addome. Attiva sempre le scapole.
Mollare per la presa prima che per l'addome
Se le mani cedono prima dell'addome, usa delle fasce o lavora anche sulla presa. Non serve a niente fermare la serie per un problema diverso da quello che stai allenando.
Domande frequenti
Ginocchia piegate o gambe distese?
Piegate per iniziare, distese come progressione. Con le gambe distese la leva raddoppia e l'esercizio diventa molto più duro.
Quanto devo salire?
Almeno fino a portare le cosce sopra l'orizzontale, e idealmente fino ad arrotolare il bacino. Fermarsi a novanta gradi allena soprattutto il flessore.
Quante ripetizioni?
Otto o dieci pulite. È uno degli esercizi per l'addome più impegnativi.
Esercizi collegati
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