Sollevamento gambe alla sedia
Sollevamento gambe alla sedia romana: come non dondolare, quanto salire e la differenza fra alzare le gambe e arrotolare il bacino.
- Categoria
- Addominali
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 15
- Recupero
- 45 s
Muscoli coinvolti
- Retto dell'addome (parte bassa)
- Ileopsoas
- Obliqui
- Quadricipite femorale
Cosa serve
- Sedia romana o dip station
Come si esegue
- Sali sulla sedia romana appoggiando gli avambracci sui cuscinetti e la schiena allo schienale.
- Lascia le gambe pendere distese sotto di te.
- Contrai l'addome e porta le ginocchia verso il petto.
- Nell'ultima parte, arrotola il bacino verso l'alto: è quello che coinvolge l'addome.
- Scendi lentamente senza far oscillare il corpo.
- Mantieni la schiena a contatto con lo schienale.
Errori da evitare
Dondolare
Prendere slancio con il corpo è il modo più rapido per fare molte ripetizioni e allenare poco. Se oscilli, riduci il numero e riparti da fermo ogni volta.
Fermarsi a novanta gradi
Portando le ginocchia solo all'altezza delle anche lavora quasi solo il flessore. L'addome interviene quando il bacino comincia ad arrotolarsi, cioè sopra i novanta gradi.
Scaricare il peso sulle spalle
Se ti lasci sprofondare fra gli appoggi, le spalle si caricano. Tieni le scapole basse e attive.
Domande frequenti
Perché non sento l'addome?
Quasi sempre perché il movimento si ferma a novanta gradi. Prova a portare le ginocchia verso il petto continuando a salire finché il sedere si stacca dallo schienale.
Posso distendere le gambe?
Sì, ed è la progressione naturale. Con le gambe distese la leva è molto più lunga: fallo quando le ginocchia piegate sono diventate facili.
Quante ripetizioni?
Dodici o quindici pulite. Meglio dieci senza dondolare che venti a pendolo.
Esercizi collegati
- Alzate per ginocchia alla dip station
- Sollevamento gambe
- Sollevamento gamba in sospensione
- Crunch inverso su panca
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