Sollevamento gambe
Sollevamento gambe per addominali: come non farlo diventare un esercizio di anche, dove appoggiare la schiena, progressione ed errori comuni.
- Categoria
- Addominali
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 15
- Recupero
- 45 s
Muscoli coinvolti
- Retto addominale (parte bassa)
- Ileopsoas
- Obliqui
- Trasverso dell'addome
- Quadricipite
Cosa serve
- Nessuna (a terra)
- Sbarra o parallele per la versione appesa
Come si esegue
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le mani sotto il sedere, palmi a terra.
- Schiaccia la zona lombare contro il pavimento e tienila lì: è la parte che conta.
- Alza le gambe dritte fino a portarle perpendicolari al pavimento, senza staccare la schiena.
- Scendi lentamente, fermandoti appena prima che la lombare si stacchi da terra.
- Non appoggiare i talloni fra una ripetizione e l'altra: la tensione deve restare.
Errori da evitare
Schiena che si stacca da terra
È il segnale che stanno lavorando i flessori dell'anca e non l'addome, e che la lombare si sta caricando. Scendi meno, o piega le ginocchia.
Lasciar cadere le gambe
La discesa è la parte utile: va fatta in tre secondi. Se non riesci a controllarla, piega di più le ginocchia.
Slanciare per partire
Se serve un colpo di reni per far partire le gambe, l'esercizio è troppo difficile così: comincia dalla versione a ginocchia piegate.
Domande frequenti
Non riesco a tenere la schiena a terra: come faccio?
Piega le ginocchia a 90 gradi e alza solo quelle. Man mano che diventa facile distendi un po' le gambe: la difficoltà cambia con la lunghezza della leva, non con il numero di ripetizioni.
Servono per togliere la pancia?
No: nessun esercizio brucia il grasso della zona che allena. Rinforzano la parte bassa dell'addome, ma la pancia cala con il deficit calorico.
Esercizi collegati
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