Toes to bar
Toes to bar: come portare i piedi alla sbarra, il ruolo dei dorsali e perché serve una base solida prima di provarci.
- Categoria
- Addominali
- Livello
- Avanzato
- Serie × rip.
- 3 × 15
- Recupero
- 45 s
Muscoli coinvolti
- Retto dell'addome
- Ileopsoas
- Gran dorsale
- Obliqui
- Flessori dell'avambraccio
- Quadricipite femorale
Cosa serve
- Sbarra per trazioni
Come si esegue
- Appenditi alla sbarra con una presa poco più larga delle spalle.
- Attiva le scapole e contrai addome e glutei.
- Tira leggermente indietro con i dorsali: aiuta a portare il bacino sotto la sbarra.
- Solleva le gambe distese portando i piedi verso la sbarra.
- Tocca la barra con le punte, se ci arrivi, senza inarcare la schiena.
- Scendi controllato fino alla posizione appesa, senza oscillare.
Errori da evitare
Usare il kipping senza saperlo fare
L'oscillazione controllata è una tecnica precisa del CrossFit, non un modo di barare. Fatta a caso carica le spalle e la zona lombare: impara prima la versione rigorosa.
Non usare i dorsali
Senza una trazione dei dorsali il bacino resta indietro e i piedi non arrivano. Tirare leggermente all'indietro è parte della tecnica.
Provarci senza la base
Se non fai dieci sollevamenti gambe distese puliti in sospensione, i toes to bar arriveranno solo con lo slancio. Costruisci prima.
Domande frequenti
Non arrivo alla sbarra.
È normale. Lavora sul portare i piedi all'altezza della sbarra senza toccarla, e sulla mobilità degli ischiocrurali, che spesso è il vero limite.
Serve la presa forte?
Molto. Spesso è la presa a cedere per prima: fasce o magnesite aiutano, ma allena anche l'avambraccio a parte.
Quante ripetizioni?
Cinque o otto rigorose sono già un buon lavoro. La qualità conta molto più del numero.
Esercizi collegati
Mettilo nella tua scheda
Quinta Serie tiene la scheda, il timer di recupero e il diario di ogni serie: 3 × 15 con 45 s di recupero sono già impostati. Gratis, dal browser del telefono.
Apri Quinta Serie