Alzate per polpacci alla macchina
Calf raise alla macchina in piedi: come regolare la spalliera e sfruttare l'escursione completa.
- Categoria
- Gambe
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
Principali
- Tricipite surale (gastrocnemio)
Di supporto
- Tricipite surale (soleo)
- Tibiale posteriore
Cosa serve
- Macchina per polpacci in piedi
Come si esegue
- Regola i cuscinetti in modo che appoggino sulle spalle con le gambe quasi distese.
- Appoggia gli avampiedi sulla pedana, talloni nel vuoto.
- Lascia scendere i talloni allungando il polpaccio.
- Sali sulle punte il più in alto possibile.
- Tieni la contrazione un secondo.
- Scendi lentamente fino al massimo allungamento.
Errori da evitare
Rimbalzare
Fermati in basso e riparti da fermo.
Piegare le ginocchia
Se le ginocchia si piegano per aiutare, il carico scende. Restano quasi distese.
Cuscinetti troppo bassi
Se ti costringono a piegarti, la schiena si carica. Regolali con le gambe quasi distese.
Domande frequenti
Meglio della versione libera?
Permette carichi più alti in sicurezza, senza dover tenere manubri. È la scelta migliore se la macchina c'è.
Quante ripetizioni?
Quindici o venti con fermo in alto.
Punte dritte, in dentro o in fuori?
Le prove non mostrano differenze rilevanti fra le orientazioni. Usa quella in cui la caviglia sta comoda.
Esercizi collegati
- Alzate per polpaccio
- Alzate per polpacci con bilanciere dietro
- Alzate per polpacci seduto
- Pressa per gambe sulle punte
Mettilo nella tua scheda
Quinta Serie tiene la scheda, il timer di recupero e il diario di ogni serie: 3 × 12 con 1.25 min di recupero sono già impostati. Gratis, dal browser del telefono.
Apri Quinta Serie